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如何提高跑步機(jī)的健身效率？

跑步前喝一杯咖啡

跑前喝咖啡，其實(shí)是很多跑者用來提高路跑表現(xiàn)力的一種做法。而在關(guān)于跑步減能方面，這也是一種可以被借鑒的方式。

咖啡的成分能提高血漿中脂肪酸的濃度，刺激脂肪代謝，增加脂肪的氧化作用，并且能節(jié)省肝糖使用，有助于延續(xù)耐力，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

換句話說，上跑步機(jī)前喝一杯咖啡，可以刺激脂肪代謝，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并且讓肌肉纖維更興奮，從而降低疲勞的感覺。而根據(jù)跟蹤研究，在跑前喝一杯咖啡，在跑步機(jī)上的減能效率要增加5%~10%。

不過前提是，跑者要先確認(rèn)本身有沒有心率不齊或者胃腸道的一些疾病。否則，喝完咖啡站上跑步機(jī)，可能會(huì)出現(xiàn)不好的情況。

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跑步機(jī)坡度介紹

2°-5°坡度跑步機(jī)效果較好！

首先我們知道，研究顯示，地面反作用力與慢性的運(yùn)動(dòng)損傷很有關(guān)系，主要表現(xiàn)為韌帶的損傷，其次是足底的壓力和壓強(qiáng)等問題。

一般來說，我們需要先看脛股平臺(tái)力，這些對(duì)保護(hù)人的膝蓋至關(guān)重要，因?yàn)槊劰善脚_(tái)力高了，很可能會(huì)損傷到關(guān)節(jié)。

2°-5°時(shí)，脛股平臺(tái)力減小較為顯著。

所以綜合起來，在坡度為2°-5°的跑步機(jī)上進(jìn)行健身跑，能、減少膝關(guān)節(jié)長期勞損！

同時(shí)大家也都知道，坡度越陡，消耗的熱量也會(huì)相對(duì)地提高。所以想要的同學(xué)們，在上跑步機(jī)時(shí)，先把坡度調(diào)整為2°-5°，這樣就可以既保護(hù)人的膝蓋和足部，又燃燒了更多的脂肪。

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跑步機(jī)傷膝蓋嗎？

一臺(tái)質(zhì)量過關(guān)的跑步機(jī)，其實(shí)它的履帶系統(tǒng)是經(jīng)過良好的避震設(shè)計(jì)的，它的減震效果甚至比塑膠跑道還要好，遠(yuǎn)比一般瀝青路面和水泥路面對(duì)下肢的沖擊度小得多。機(jī)跑傷膝蓋，大多是發(fā)生在不了解自己配速、體能和身體承受能力的初跑者。

因?yàn)楹芏喑跖苷邉傞_始跑步就在跑步機(jī)上跑，不知道自己應(yīng)該跑多少速度，多少速度對(duì)自己是個(gè)速度，往往看邊上別人設(shè)了12或10的時(shí)速，就也跑這個(gè)速度。

而且往往受傷的這些人同時(shí)又有較強(qiáng)的自尊心和異于常人的忍耐力和毅力，以不合適自己的速度跑上一個(gè)小時(shí)，也不知道跑一休一這個(gè)恢復(fù)期原理，或者頭幾天跑5公里，啥事沒有，就接著上10公里，把不受傷的三個(gè)原則統(tǒng)統(tǒng)違反了，三個(gè)不受傷的跑步原則是：

1、以較低的強(qiáng)度跑（以180-年齡的心率跑）；

2、跑一休一；

3、每周跑量增幅不超過10%。

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